Mesures à prendre pour prévenir l’hypertension artérielle chez les seniors
L’hypertension artérielle (HTA) se traduit par une pression excessive et persistante du sang sur la paroi des artères. Cette élévation anormale sollicite fortement le cœur et perturbe le flux sanguin, ainsi que l’apport en oxygène vers les organes. Avec l’âge, les artères perdent naturellement en souplesse, la pression artérielle systolique tend à augmenter et le risque cardiovasculaire s’accentue. Heureusement, il existe des mesures efficaces permettant de prévenir l’hypertension chez les seniors.
Adopter une alimentation saine et équilibrée
Il faut savoir que la pression artérielle normale chez un senior est de 120/80 mmHg. On parle d’hypertension à partir de 140/90 mmHg. La meilleure façon de réguler la pression artérielle systolique (PAS) et la pression artérielle diastolique (PAD) est de faire attention à ce que l’on met dans son assiette. Il faut avant tout réduire la consommation de sel, car en faisant retenir l’eau par le corps, il accroît le volume du sang et, par conséquent, la pression exercée sur les parois des vaisseaux sanguins.
Il ne s’agit pas uniquement du sel de table, mais surtout du sel caché dans les aliments industriels comme les charcuteries, les fromages très salés et les produits transformés. De même, les matières grasses d’origine animale favorisent la hausse du cholestérol et rigidifient les artères, ce qui perturbe le flux sanguin. Il est donc recommandé de privilégier les graisses végétales de bonne qualité comme :
- L’huile d’olive
- L’huile de colza
- L’huile de noix
- Les poissons gras riches en oméga-3
En revanche, consommer quotidiennement des fruits et légumes frais permet de faire le plein de potassium, un minéral essentiel qui s’oppose aux effets du sodium sur la pression artérielle. Les bananes, les légumineuses, les fruits secs, les légumes verts et les agrumes en particulier soutiennent l’équilibre du rythme cardiaque. Étant donné que le calcium et le magnésium contribuent également à la régulation de la tension, il convient de manger régulièrement des aliments qui en contiennent, dont les produits laitiers demi-écrémés.
Bien évidemment, il est essentiel de boire au moins 1,5 litre d’eau chaque jour pour maintenir un volume sanguin stable. Si vous avez l’habitude de consommer de l’eau minérale, assurez-vous toutefois que sa teneur en sodium ne dépasse pas 200 mg/l. En outre, il vaut mieux éviter l’alcool pour protéger le cœur. Toutes ces bonnes habitudes aident aussi à contrôler le poids corporel. C’est un énorme avantage, sachant que le surpoids augmente mécaniquement la charge de travail du cœur et élève la pression artérielle, tant systolique que diastolique.
Faut-il arrêter le sel complètement ?
Non. Selon Santiane, il suffit de réduire la consommation de sel de cuisine. Cependant, mieux vaut éviter totalement le sel caché.
Pratiquer régulièrement des activités physiques adaptées aux seniors
Faire du sport est excellent pour garder une pression artérielle normale et préserver la santé cardiovasculaire. L’activité physique améliore aussi la circulation, stabilise le flux sanguin, régule le rythme cardiaque et participe à la baisse naturelle de la pression artérielle. Attention, l’idée n’est pas de vous fatiguer outre mesure, mais de lutter contre la sédentarité. Quelques exercices modérés réguliers suffisent pour obtenir de bons résultats.
Pour les seniors, marcher environ 30 minutes par jour permet déjà d’abaisser la pression artérielle de plusieurs millimètres de mercure. Cet exercice simple réduit significativement le risque d’AVC et d’infarctus du myocarde. Selon vos préférences personnelles et vos capacités physiques, vous pouvez opter pour la natation, le vélo, la randonnée douce, le golf ou l’aquagym. Ces sports à faible impact conviennent très bien aux personnes âgées puisqu’ils mobilisent le cœur sans provoquer de sollicitation excessive. L’essentiel est de rester constant dans la pratique et d’adapter l’intensité à vos capacités.
L’activité physique est-elle sans risque pour un senior hypertendu ?
Si on vous a déjà diagnostiqué une HTA, Santiane recommande fortement de demander conseil à votre médecin avant de pratiquer une activité physique. Celle-ci doit être adaptée à votre état de santé.
Apprendre à gérer le stress pour protéger sa tension
Bien que le stress ne soit pas la cause principale de l’HTA, il a tendance à aggraver l’état d’un individu déjà hypertendu. En effet, la pression artérielle augmente transitoirement sous l’effet des hormones du stress. Il arrive que la tension retombe une fois la situation anxiogène terminée. Mais chez certaines personnes âgées, cela déclenche une réactivité tensionnelle très prononcée, augmentant ainsi le risque cardiovasculaire.
Le stress chronique entraîne des troubles du rythme cardiaque, perturbe le sommeil et entretient une élévation persistante des chiffres tensionnels. D’où l’importance d’apprendre à mieux le gérer au quotidien en pratiquant des techniques de relaxation comme la respiration profonde et la méditation de pleine conscience. Avoir une vie sociale enrichissante et épanouissante peut aussi faire une grande différence sur le bien-être et la santé mentale d’un senior.
Profiter chaque nuit d’une bonne qualité de sommeil soulage également le stress, renforce l’immunité et régule les taux hormonaux impliqués dans la tension artérielle. Lorsque la charge mentale devient vraiment trop lourde, n’hésitez pas à consulter un psychologue. Il vous aidera à retrouver la paix intérieure et à gérer vos émotions.
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